Joggen is de gemakkelijkste aerobe oefening om de "cardiopulmonale functie" te verbeteren, met de minste spieraandoening en de laagste techniek. Als de kern-, heup- en beenspieren echter niet sterk genoeg zijn voordat u gaat hardlopen, kan het punt van inspanning en de verkeerde positie van de voetzolen tijdens het hardlopen ervoor zorgen dat u te kort rent, niet ver weg of zelfs gemakkelijk geblesseerd raakt. .
Hoe kan hardlopen zodat het geen "middelbare leeftijd met geblesseerde knie" wordt? Moet ik eerst met de voorvoet of met de hiel rennen? Moet ik grote stappen of kleine stappen nemen tijdens het hardlopen? Het geluid van hardlopen is kloppend, wat betekent dat de hardloophouding onjuist is? Begrijp eerst de volgende 5 concepten.

Concept 1/Ren niet weg! Versterk de spieren om blessures te voorkomen

Om ver, lang en zonder pijn te rennen, is het erg belangrijk om de spieren van het lichaam te versterken voordat je gaat hardlopen.
Kniegewrichten en enkelgewrichten moeten bij elke stap drie keer het gewicht van het lichaam dragen. Veel mensen zijn pas twee of drie maanden begonnen met hardlopen en de kniegewrichten zijn pijnlijk. De meeste spieren van de onderste ledematen zijn niet sterk genoeg of kunnen het in korte tijd aan. Overmatig hardloopvolume, veroorzaakt door overmatige vermoeidheid.

Voordat u gaat hardlopen, moet u eerst de meest basale 'kernspieren' trainen die nodig zijn om het leven aan te kunnen, evenals de heup-, dij- en kuitspieren die u tijdens het hardlopen moet gebruiken.
Alleen wanneer deze spiergroepen worden versterkt, kunnen het zwaartepunt en de loophouding van het lichaam tijdens het hardlopen correct worden gehandhaafd en zal het lichaam andere spieren niet compenserend overbelasten. Het kan ook de gewrichten in de juiste houding houden en minder snel gewond raken.

(Het is belangrijk om lang te rennen en geen pijn te doen. Het is erg belangrijk om de "kernspieren" te versterken voordat je gaat hardlopen.)

Concept 2 / De houding moet juist zijn tijdens het hardlopen!

Hardlopen is een verlengstuk van lopen. De juiste manier van hardlopen moet zijn om een ​​rechtopstaande houding voor het bovenlichaam aan te houden, niet om naar voren of naar achteren te leunen om de afwijking van het zwaartepunt van het lichaam te voorkomen, wat de belasting van de rugspieren en de impact van de enkel en kniegewrichten.

Houd tijdens het hardlopen uw bovenlichaam recht en ontspan uw schouders en nek zoveel mogelijk. Buig je ellebogen tot 90 graden, houd je lege vuisten voor je borst en zwaai heen en weer met je voeten. Naast het balanceren van je lichaam kun je ook je schouders en buikspieren trainen.

Tijdens het hardlopen raakt de hiel van de voet die de grond raakt eerst de grond en verschuift dan snel naar de voet om te wijzen en naar achteren te duwen. De kracht beweegt omhoog langs de kuit, de dij naar de taille vanaf de zool en drijft de zwaaiende voet aan.

De kracht van de naar voren zwaaiende voet is gecentreerd op het heupgewricht van de taille, waardoor de dijen en kuiten worden aangedreven, en nadat de voetzolen de grond raken, wordt het gewicht van het lichaam naar voren overgebracht en worden de zwaaiende voeten de grond. voeten. Wanneer het zwaartepunt naar de voorvoet verschuift, duw dan naar achteren en herhaal dit proces om een ​​soepel lopende beweging te voltooien.

Houd er rekening mee dat u tijdens het hardlopen uw middel, knieën en enkels moet ontspannen en dat uw knieën licht gebogen moeten zijn wanneer u de grond raakt om te voorkomen dat u te stijf wordt en direct de impact van het hardlopen op uw lichaam draagt.

(De juiste manier om te rennen moet zijn om rechtop te blijven staan, de schouders en nek zoveel mogelijk te ontspannen, de ellebogen 90 graden te buigen, de lege vuisten met beide handen vast te houden en op de borst te plaatsen, naar achteren te zwaaien en vooruit met de voeten.)

Concept 3: Of de achterste hiel of de voorvoet de grond raakt, hangt af van de loopsnelheid

Wanneer de heupen de grote en kuitbenen beginnen aan te drijven om naar voren te rennen, op het moment dat de voorste voet valt, of de hiel moet landen of de zool moet landen, is dat een probleem dat veel mensen teistert.
"Of de hiel als eerste de grond raakt of de voorvoet als eerste de grond raakt tijdens het hardlopen, hangt af van de snelheid van de verplaatsing van het zwaartepunt tijdens het hardlopen."
Bij het joggen verschuift het zwaartepunt van het lichaam langzaam en moet het langdurig worden ondersteund. Daarom zal het eerst de grond met de hiel raken en zal ongeveer 20-30% van het zwaartepunt snel naar de voet worden overgebracht. Ten slotte duwt de teen van de grond en verwisselt de voet.

Hoe sneller de verplaatsingssnelheid van het zwaartepunt, hoe meer naar voren het aandeel van de voetzolen op de grond, zelfs bij de hoogste snelheid, gebruik alleen de tenen op de grond, oefen de kracht van het enkelgewricht uit duwen en duwen zodat de verplaatsingssnelheid van het lichaam de beste staat bereikt.

Voor een goede hardloper kan het soortelijk gewicht en de paslengte wanneer de voetzolen op de grond staan ​​flexibel worden gebruikt. Voor langzaam hardlopen dat langer duurt, wordt aanbevolen dat de voetzolen de grond volgen (20-30%) en snel naar de tenen gaan, en dan herhaaldelijk langere afstanden rennen. Wanneer het nodig is om de oversteek of de eindsprint te versnellen, verander dan de positie van het soortelijk gewicht van de zool om een ​​hogere snelheid te genereren en te streven naar de beste kans.

Concept 4/Moet je een grote of een kleine stap zetten tijdens het hardlopen, verschilt van persoon tot persoon
Naast de juiste verhouding van het zwaartepunt van de voetzolen tijdens het hardlopen, is het nodig om moeite te besparen, langer en verder te rennen, en de pasmaat bij het stappen is ook een belangrijk punt.

De grootte van de pas hangt af van de kracht van de landingsvoet. Hoe groter de kracht van de duw, hoe groter de verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam, hoe groter de stap die nodig is om de voet te zwaaien om het zwaartepunt te behouden en de impactkracht te verminderen, dus de stap zal ook groter zijn.

Te veel passen zal geen inspanning besparen, want wanneer het zwaartepunt verschuift, kost het meer moeite om de voet naar voren te bewegen; bovendien zorgt een te grote stap ervoor dat het zwaartepunt van het lichaam een ​​schuine hoek vormt met de voet op de grond, waardoor wordt geremd. De kracht die de voorwaartse verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam belemmert, vertraagt ​​niet alleen de voorwaartse verplaatsingssnelheid van het lichaam, maar heeft ook invloed op de knieën en de wervelkolom, wat gemakkelijk sportblessures kan veroorzaken.

Als de stap te klein is, zal het niet in staat zijn om de kracht van de voet op de grond volledig te benutten, fysieke energie te verspillen en niet het maximale voordeel van de voet op de grond te produceren om het lichaam naar voren te bewegen.

Als je wilt weten of je te veel stappen of te kleine stappen zet tijdens het hardlopen, kun je zelf een video maken. Vraag de coach om te observeren en te zien waar het zwaartepunt van je lichaam is elke keer dat je met één voet naar voren duwt. De stap is nog steeds te klein, en corrigeer deze dan geleidelijk.

(De grootte van de pas tijdens het hardlopen hangt af van de kracht van de voet op de grond. Een te grote pas belemmert de kracht van de voorwaartse overdracht van het zwaartepunt van het lichaam, waardoor niet alleen de voorwaartse overdrachtssnelheid van het lichaam wordt vertraagd, maar ook meer kans op sportblessures.)

Concept 5/Het geluid van hardlopen is bonkend, wat betekent dat de hardloophouding onjuist is?

Begrijp de hardloophouding, ik geloof dat veel hardlopers van tijd tot tijd andere hardlopers zullen horen tijdens het hardlopen, en bonkende voetstappen komen van ver.

Tijdens het hardlopen mogen er geen harde geluiden zijn. "Te harde hardloopgeluiden betekenen dat de" spierkracht van het lichaam onvoldoende is "of" het zwaartepunt te veel naar voren leunt en het zwaartepunt op de voetzolen wordt belast.

Wanneer de spierkracht van het lichaam niet voldoende is om het gewicht van het hele lichaam te dragen tijdens het hardlopen, zal het loopgeluid luid zijn elke keer dat het lichaamsgewicht volledig op de voetzolen wordt gedrukt. Bovendien, wanneer het zwaartepunt van het lichaam naar voren leunt, zal het gewicht van het hele lichaam worden aangedreven door het zwaartepunt en zal het hele lichaam worden losgelaten op de voetzolen, en het geluid van het aanraken van de grond zal luid zijn.

Daarom moet u, voordat u gaat hardlopen, de kracht van uw hele lichaamsspieren oefenen. Tijdens het hardlopen moet het bovenlichaam verticaal worden gehouden en mag het zwaartepunt niet naar voren worden gekanteld. Het lopende geluid is niet te luid om moeite te besparen.

Hoewel hardlopen heel eenvoudig is, is het gemakkelijk om geblesseerd te raken als je verkeerd loopt. Alleen door de bovenstaande 5 concepten te begrijpen voordat u gaat hardlopen, kunt u genieten van de voordelen die elke stap voor uw lichaam met zich meebrengt.