Plantaire fasciitis.

Fasciitis plantaris is een van de meest verzwarende en meest voorkomende voetaandoeningen, goed voor ongeveer een kwart van alle blessures die hardlopers oplopen.

De voet is een opmerkelijk mechanisme dat flexibel genoeg kan zijn om zich aan te passen aan de ondergrond waarop hij loopt of rent, en vervolgens een stijve, gewichtdragende structuur wordt die het lichaam efficiënt voortstuwt. De voet kan veel kracht genereren, maar moet er ook veel van opvangen, waardoor hij onderhevig is aan overmatig gebruik en letsel. Lopen kan tot 2.5 keer ons lichaamsgewicht door de voet en enkel brengen, en hardlopen kan tot 5 keer ons lichaamsgewicht door de voet en enkel brengen. Als je springen aan de vergelijking toevoegt, moet je voet tot 20 keer zijn eigen gewicht dragen!

 

 

Functie en anatomie

De voet bestaat uit 26 botten die 34 gewrichten vormen, evenals 20 spieren en pezen die deze reguleren. De plantaire fascia is een grote ligamentachtige structuur die loopt van het hielbeen (calcaneus) naar de basis van uw tenen (middenvoetsbeentjes) aan de onderkant van uw voet, en biedt ondersteuning en schokabsorptie aan de lengteboog van uw voet. Tijdens het afzetten zet het ook potentiële energie om in kinetische energie, wat resulteert in een verhoogde voetversnelling.

 

 

Symptomen

De pijn wordt vaak gevoeld aan de onderkant van de hiel of in het midden van de voetboog, en is 's ochtends erger en wordt beter na een paar minuten lopen. Ongemak in de fascia plantaris kan worden opgemerkt in de eerste paar minuten van activiteit, en wordt dan minder of verdwijnt zodra u bent opgewarmd, en vervolgens weer nadat u klaar bent. Blootsvoets lopen op harde oppervlakken is normaal gesproken moeilijk (en wordt niet aanbevolen), maar het is minder pijnlijk als u ondersteunende schoenen met voldoende kussen draagt. Het is cruciaal om te onthouden dat, zoals bij elke blessure, hoe intenser en frequenter de pijn is, hoe ernstiger de blessure waarschijnlijk zal zijn. Als u pijn heeft die langer dan een paar dagen aanhoudt, moet u altijd medische hulp zoeken.

 

 

Oorzaken

Fasciitis plantaris is een veelvoorkomende overbelastingsaandoening die ontsteking en pijn veroorzaakt als gevolg van de opeenhoping van microtrauma's. Trainingsfouten, onaangepast schoeisel en strakke en zwakke spieren van de voet, kuit, dij en heup zijn allemaal veelvoorkomende oorzaken van fasciitis plantaris. Elk mechanisme of elke handeling die overmatige pronatie veroorzaakt (afplatting van de voetboog) verhoogt de spanning in de fascia plantaris, en elk mechanisme of elke activiteit die overmatige pronatie veroorzaakt, kan mogelijk schade veroorzaken.

 

Trainingsfouten worden voornamelijk veroorzaakt door te snel te veel te doen en kunnen van invloed zijn op de frequentie, lengte of intensiteit van training of oefening (of een combinatie van deze factoren). Te veel stress in combinatie met onvoldoende rust zal de fascia plantaris boven het vermogen van het lichaam om het te herstellen belasten, met schade tot gevolg. Goed schoeisel dat is bedoeld om te voldoen aan de unieke eisen van een activiteit, is essentieel voor ondersteuning en schokabsorptie om overmatige pronatie te voorkomen. De mechanica van de voet wordt beïnvloed door verschillende spieren in de voet, enkel, dij en heup, die, indien strak en/of zwak, overmatige pronatie kunnen veroorzaken. Overgewicht, hoge voetbogen (pes cavus), platvoeten (pes planus) en beenlengteverschillen zijn ook risicofactoren.

 

 

Preventie en behandeling

De behandeling begint met activiteitsverandering of totale rust en ijs, zoals bij elk letsel aan het bewegingsapparaat of de weke delen. Raadpleeg een arts als het ongemak langer dan een paar dagen aanhoudt. De eerste stap bij de behandeling van fasciitis plantaris is om de voet zoveel mogelijk te beschermen. Dit houdt in dat u altijd ondersteunend en gedempt schoeisel draagt ​​en vermijdt blootsvoets te lopen, sandalen of slippers te dragen, aangezien deze doorgaans weinig tot geen steun of kussen bieden.

 

Zelfmassage met een tennisbal en tapen kan ook nuttig zijn. IJs kan helpen bij het verlichten van ontstekingen en pijn, en een nachtspalk kan nodig zijn. Onze voeten nemen tijdens het slapen meestal een puntige (plantair gebogen) houding aan, waardoor de fascia plantaris krimpt. Als het alarm afgaat en we uit bed komen, strekken we meteen de fascia plantaris door de voet in tegengestelde richting te buigen (dorsaalflexie). Nachtspalken zorgen ervoor dat de fascia plantaris niet overbelast raakt wanneer u uit bed komt door de houding in dorsiflexie te behouden.

 

Wanneer u de training kunt hervatten, bekijkt u uw programma om eventuele trainingsgebreken die mogelijk hebben bijgedragen aan uw situatie te identificeren en te corrigeren. Identificeer en behandel eventuele spierzwakte of inflexibiliteit die kan bijdragen aan overmatige pronatie en slechte mechanica. Omdat overmatige heupadductie en endorotatie van de dij leiden tot overmatige pronatie van de voet, omvat dit zowel de lokale voet- en enkelspieren als die van de dij en heup.

 

Ga niet verder waar je gebleven was met je training. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt gemist, moet je misschien beginnen met 25% tot 50% van je normale programma en geleidelijk verhogen met ongeveer 10% per week, of zoals voorgeschreven door je fysiotherapeut, arts of coach. Vervang versleten schoenen voor de beste ondersteuning en demping en overweeg om de inlegzolen in AL uw schoenen te vervangen.

 

Het beste preventieve advies, zoals bij de meeste verwondingen, kan worden samengevat in wat ik de PETR-principes noem, die adequate voorbereiding, uitrusting, techniek en herstel omvatten.

 

Een conditieprogramma dat een goede warming-up, flexibiliteit, kracht, uithoudingsvermogen en balanstraining omvat, wordt voorbereiding genoemd. Conditie is essentieel voor iedereen die regelmatig aan een sport of activiteit deelneemt, omdat het niet alleen de prestaties verbetert, maar ook blessures helpt voorkomen door onze fysiologische tolerantie te verhogen. Het gastroc-soleuscomplex, de posterieure tibialis en de peroneale spieren van de kuit zijn flexibel en sterk bij fasciitis plantaris omdat ze helpen bij het beheersen van de snelheid en amplitude van pronatie. De heupadductoren, abductoren en externe rotators zijn belangrijk omdat ze de interne rotatie van het dijbeen (dijbeen) en scheenbeen (tibia) regelen, wat de pronatie van de voet beïnvloedt.

 

Het gebruik van de juiste activiteitspecifieke uitrusting, zoals goed schoeisel voor hardlopen of wandelen, geschikt voor fietsen, geschikt voor rackets en golfclubs, enzovoort, is essentieel. Fasciitis plantaris-specifieke uitrusting bestaat uit schoeisel dat voldoende activiteitspecifieke ondersteuning en demping biedt. Vervangende inlegzolen kunnen helpen bij ondersteuning en schokabsorptie, terwijl ze ook het contactgebied tussen de voet en de schoen vergroten. Een op maat gemaakte orthese kan nodig zijn in het geval van ernstig platvoeten, gebogen voeten of beenlengteverschillen.

 

Bij het uitvoeren van een activiteit of sport verwijst techniek naar de juiste vorm en/of lichaamsmechanica. Hardlopers gebruiken vaker 'techniek' als het gaat om plantaire fasciitis. Een juiste cadans, houding en beenbeweging zijn allemaal cruciale factoren die, mits op de juiste manier gebruikt, pronatie kunnen verminderen, stress kunnen verminderen en de algehele efficiëntie kunnen verhogen. Cadans verwijst naar het aantal stappen dat in een bepaalde tijd wordt gedaan, meestal één minuut, waarbij een grotere cadans de voorkeur heeft.

 

Recreatieve hardlopers hebben een lagere cadans van 165 stappen per minuut dan meer ervaren hardlopers die een cadans van 180-192 hebben. Verkort uw pas en verhoog uw cadans als u zich aan de onderkant van de cadansschaal bevindt. Overweeg een looponderzoek te laten uitvoeren door een ervaren fysiotherapeut, coach of verkoper van hardloopschoenen om uw ideale cadans te ontdekken. Techniek is belangrijk bij elke actie of sport en kan worden geleerd.

 

Binnen een trainingsprogramma omvat herstel voldoende rust zodat het lichaam kan aanvullen, zich kan aanpassen en sterker kan worden. Afhankelijk van de intensiteit van een activiteit of oefening kunnen rust en recuperatie vele verschillende vormen aannemen. Hoe zwaarder de training, hoe langer het duurt om te herstellen. Volledige rust, zoals slaap of vrije dagen, of 'relatieve rust', zoals een rustige trainingsdag, zijn voorbeelden van herstel. Zonder voldoende rust, slaap of genezingstijd wordt het lichaam echter moe en vatbaarder voor verwondingen.

 

Coaching
Of je nu een vrijetijds- of professionele atleet bent, je zou moeten overwegen om een ​​coach in te huren, ongeacht hoe serieus je bent met een bepaalde sport. Een beetje kennis kan u niet alleen helpen uw prestaties te verbeteren, maar het kan u ook helpen blessures te voorkomen.

 

Conclusie

Fasciitis plantaris is beheersbaar, hoewel pijnlijk en vervelend, en hoe eerder het correct wordt herkend en behandeld, hoe sneller het zal genezen. Als u al betrokken bent bij of overweegt een nieuw trainingsprogramma te starten, zorg er dan voor dat u de PETR-principes van voorbereiding, uitrusting, techniek en herstel volgt om veel extra overbelastingsblessures te voorkomen.