Lopende cadans en het belang ervan

Cadans is een term die kan worden gebruikt om een ​​evenwichtige, ritmische stroom in muziek, spraak en beweging te beschrijven. Cadans is ook een uitdrukking voor de omloopsnelheid van een hardloper, of hoe vaak hun voeten de grond raken in een bepaalde tijd, meestal één minuut.

 

Hardlopen is een high-impact sport die aanzienlijke impactkrachten genereert die moeten worden geabsorbeerd en verdeeld via de gewrichten en spieren van de voeten, enkels, knieën, heupen en rug. Cadans is een van de weinige variabelen die alle hardlopers kunnen helpen om de stress op het lichaam en het risico op blessures te verminderen en tegelijkertijd biomechanisch effectiever te worden.

Een grotere cadans heeft de voorkeur dan een lagere cadans. De meeste beginnende en recreatieve hardlopers maken een te grote pas, met een lange, slepende pas en een zware voetstoot met veel op en neergaande bewegingen, of 'verticale oscillatie'. Meer ervaren hardlopers, maar ook elite, competitieve hardlopers, zetten tussen de 180 en 192 stappen per minuut en lopen "op hun voeten", met een compacte, "atletische" pas en minder verticale oscillatie. Neem de tijd om andere hardlopers te observeren en noteer in gedachten de verschillen tussen degenen die meer moeite lijken te doen en anderen die vloeiender en soepeler lijken te lopen.

 

Natuurlijk is niemand hetzelfde en hoeft niet iedereen te rennen als een professionele atleet. Als gevolg van de verschillen tussen trainings- en wedstrijdtempo zal de cadans veranderen. Een snellere omloopsnelheid daarentegen kan om verschillende redenen gunstig zijn voor mensen aan de onderkant van het cadansspectrum:

 

Door de pas te verkorten, voorkomt een hogere cadans overschrijding en bevordert een voetstoot die dichter bij het massamiddelpunt (COM) van het lichaam ligt. Het "remeffect" of "laadsnelheid" van elke voetstoot wordt hierdoor verminderd. De voet functioneert als een "rem" of weerstand, die moet worden overwonnen om het lichaam vooruit en over de voet te laten gaan. Hoe sterker de weerstand, hoe meer voor onze COM de voet valt; hoe dichter de voet bij de COM valt, hoe kleiner de remimpact.

De hoeveelheid tijd die de voet op de grond doorbrengt, ook wel grondcontacttijd genoemd, wordt verminderd wanneer de omloopsnelheid hoger is. Het remeffect, de laadsnelheid en de energie die nodig is om de krachten die gepaard gaan met impact en stand op te vangen en te verspreiden, worden allemaal verminderd wanneer u minder tijd op de grond doorbrengt. Verticale oscillatie wordt verminderd naarmate de standtijd wordt verkort.

Bij het eerste contact stimuleert een grotere cadans een meer gebogen (gebogen) kniestand. Dit resulteert in een "zachtere", stillere landing, wat de belastingssnelheid vermindert en als gevolg daarvan de energieopname van de spieren en gewrichten van de enkel, knie, heup en wervelkolom.

Over het algemeen vermindert een goede hardloopcadans de impactkrachten en de stress die ze veroorzaken in de spieren en gewrichten van de onderste ledematen.

 

Vanwege de verhitte discussie over welk soort voetaanval beter is, wat slechter is, en waarom, is het belangrijk om de impact te benadrukken die cadans heeft op het slaan van de voet. Een grotere cadans ondersteunt over het algemeen een meer middenvoetslag. Dit komt door het feit dat een kortere pas een nauwere eerste aanraking met de COM van de hardloper mogelijk maakt. Omdat het minder kracht geeft bij impact, heeft een middenvoetaanval de voorkeur boven de meer prominente hielaanval die gepaard gaat met langere passen.

 

Een ander controversieel onderwerp is het al dan niet dragen van schoenen, waarbij sommigen beweren dat personen die in goed gedempte schoenen lopen, of welke schoen dan ook met een positieve hiel-teen drop, gedwongen worden tot een hielaanval en daardoor meer kans lopen gewond te raken. Ik heb ontdekt dat het soort schoen er eigenlijk niet toe doet. Met andere woorden, ongeacht de stijl van de schoen die ze dragen, zijn er hardlopers die op hun hielen landen, voorvoetspitsen en middenvoetspitsen.

 

Hardlooptechniek is naar mijn mening een vaardigheid die kan worden geleerd ("juist" betekent efficiënter en met minder impact voor een bepaald individu). Er is geen reden waarom een ​​hardloper, ongeacht de voorkeur voor schoeisel of niet-schoeisel, of iets daartussenin, geen goede techniek kan leren en gebruiken.

 

Hoewel de juiste uitrusting en techniek ongetwijfeld belangrijk zijn, worden de factoren frequentie, volume, intensiteit en voldoende herstel binnen effectieve trainingsprogramma's, evenals een goede conditie, soms buiten beschouwing gelaten. Hardloopblessures worden hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door trainingsfouten en ineffectieve of niet-bestaande conditieprogramma's. Ik ben constant verbaasd over hoe weinig hardlopers krachttraining opnemen in hun trainingsschema's! Maar ik raak van het pad af...

 

Dus, terugkomend op de cadans, wat is de ideale cadans? Sommige mensen gebruiken 180 stappen per minuut als de 'gouden standaard', in een poging een hardloper om te vormen tot een omloopsnelheid van 180 stappen per minuut, wat er ook gebeurt. Nogmaals, iedereen is uniek. Een "optimaal" cadans voor de een is niet noodzakelijkerwijs optimaal voor de ander, net zoals niet één maat of soort hardloopschoen voor iedereen past (als je schoenen draagt). Sommige hardlopers kunnen efficiënter zijn met 170 stappen per minuut, terwijl anderen effectiever zijn met 182 stappen per minuut of meer.

 

Ik gebruik persoonlijk 180 stappen per minuut als referentiepunt en werk samen met de hardloper om een ​​getal aan te passen aan zijn of haar specifieke techniek in plaats van te proberen de hardloper tot een getal te dwingen. Individuele houdingen, fitnessniveaus en doelen hebben vaak voorrang op een 'nummer'.

 

Welke methode gebruik je om je ideale cadans te bepalen? Zo simpel is het. Wacht tot je een paar minuten hebt gerend voordat je telt hoe vaak je rechter (of linker) voet de grond raakt in een interval van 10 seconden en vermenigvuldig dit met 6 (of 30 seconden en vermenigvuldig met 2). 25 stappen vermenigvuldigd met zes is gelijk aan 150 stappen per minuut, 28 is 168, 30 stappen met één voet in tien seconden is gelijk aan 180 stappen per minuut, enzovoort. Als u 23-26 stappen per 10 seconden zet, verklein dan uw pas; houd uw tempo aan, maar maak kortere passen. Een hogere cadans betekent niet altijd een hogere snelheid, en de gewone hardloper hoeft niet altijd sneller te rennen om de cadans te verhogen.

 

Over het algemeen zijn 26-30 stappen om de 10 seconden een goede plek om te beginnen. Het "nieuwe" ritme zal in het begin hoogstwaarschijnlijk vreemd aanvoelen, en hoe dichter je bij 180 komt, hoe ongemakkelijker en onnatuurlijker het zal aanvoelen, maar blijf erbij; oefenen, oefenen, oefenen. Het voelt alsof je 'bovenop' je voetsprint sprint in plaats van 'erachter'. Het is normaal om wat elasticiteit in de knieën te verliezen als je je pas verkort en met stijve benen rent. Overdrijf je knieflexie door je knieën en hielen naar je billen te laten zakken terwijl je de kortere pas aanhoudt als je merkt dat je dit doet. Handhaaf een neutrale houding van de wervelkolom door ontspannen te blijven in de schouders met een lichte voorwaartse leuning in de heupen. Als je er toegang toe hebt, oefen dan op een loopband in de buurt van een spiegel. Check is mijn videopoging voor een demonstratie.

Als je de kans hebt, laat dan iemand die bekend is met loopanalyse je onderzoeken of video-opnamen maken van je rennen. Een ervaren oog zal nauwkeurigere informatie opleveren. Blijf doorgaan, en je zult snel merken dat het raar en onnatuurlijk aanvoelt om niet met de hogere cadans te rennen, en je zult jezelf snel kunnen corrigeren; wanneer u vertrekt van de nieuwe, hogere cadans, zult u meer impact "voelen" en inefficiënter "voelen".

 

Lengte, gewicht, fitnessniveau en tot op zekere hoogte snelheid zijn allemaal factoren die de cadans kunnen beïnvloeden. Oscillatie in het verticale vlak, houding en elleboog-, heup- en knieflexie spelen allemaal een rol.

 

De afhaalmaaltijd: als al het andere gelijk is, kan cadans verschillende variabelen beïnvloeden die de hardlooptechniek kunnen verbeteren en het vermogen van het lichaam om krachten die gepaard gaan met hardlopen efficiënter te absorberen en te verdelen, waardoor het fysiek minder belastend wordt voor het lichaam. Bij gebruik in combinatie met een systematisch en adequaat trainingsprogramma dat flexibiliteit en kracht omvat, wordt het risico op blessures verminderd.

 

Houd dus de volgende keer dat u gaat wandelen uw stappen bij om te bepalen waar u op de cadansschaal valt. Verkort uw pas en ren bovenop uw voeten als u momenteel geen 175 tot 185 stappen per minuut doet. Wees niet geschokt als sommige van uw pijntjes en kwalen van de ene op de andere dag verdwijnen.

 

Veel plezier met rennen!